La vitamina C, o acido ascorbico, è una sostanza che svolge molteplici funzioni benefiche nel nostro organismo: è un cofattore in numerose reazioni enzimatiche, ovvero è coinvolta in moltissimi meccanismi biologici e ha proprietà antiossidanti.
La fonte principale di vitamina C è l’alimentazione, poiché l’organismo non è in grado di sintetizzarla autonomamente.
Dove troviamo la vitamina C?
Frutta e verdure rappresentano le fonti principali di vitamina C. In particolare, possiamo trovarne in buone quantità negli agrumi, nei kiwi, nei peperoni, nelle fragole, nei pomodori, nei meloni e negli ortaggi a foglia verde, come cavoli, broccoli e spinaci.
Come assumere al meglio la vitamina C
È sempre consigliato consumare questi vegetali crudi, poiché con la cottura circa metà del contenuto di vitamina C viene distrutto. Per limitare i danni è sempre meglio preferire una cottura rapida, con poca acqua e in recipienti chiusi. Da prediligere, quindi, la cottura al vapore o con il microonde. Il motivo di queste indicazioni sta nel fatto che la vitamina C è idrosolubile, il che vuol dire che tende ad essere “lavata via” dall’acqua.
Bisogna, inoltre, evitare di lasciare gli alimenti a temperatura ambiente esposti all’aria e alla luce per troppo tempo, poiché la vitamina C si ossida. È per questo che è consigliato di bere le spremute di agrumi o gli estratti di frutta immediatamente dopo la preparazione, altrimenti gran parte della vitamina C va persa.
Purtroppo, sappiamo bene che non sempre si riesce a soddisfare il fabbisogno di vitamina C tramite l’alimentazione, quindi laddove la dieta non ne fornisse la giusta quantità, potrebbe rendersi necessario l’uso di integratori.
A questo proposito, vediamo quali sono i fabbisogni giornalieri medi stabiliti dall’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare – EFSA:
• lattanti: 35 mg/dì
• bambini 1-3 anni: 25 mg/dì
• bambini 4-8 anni 35 mg/dì
• bambini 9-13 anni 45 mg/dì
• ragazzi 14-17 anni: 50 mg/dì
• uomini: 60 mg/dì
• donne: 60 mg/dì
• donne in gravidanza: 70 mg/dì
• donne in allattamento: 90 mg/dì
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