Frutta: fresca o secca purché se ne mangi
L’importanza della frutta nella dieta

Nell’articolo di oggi voglio indagare un alimento che mai e poi mai deve essere assente nella dieta giornaliera di chiunque ma soprattutto di uno sportivo: la frutta.

Generalmente dividiamo la frutta in frutta fresca (prodotti carnosi e zuccherini delle piante), frutta secca (noci, nocciole, mandorle ecc.) e frutta conservata. In questo articolo ci occuperemo delle prime due categorie, andiamo con ordine. La Società Italiana Nutrizione Umana (SINU) classifica la frutta fresca come un insieme di prodotti riunificabili nel VI e VII gruppo degli alimenti. Il VI comprende ortaggi e frutta di colore giallo o verde fonti di vitamina A, mentre il VII gruppo contiene ortaggi e frutta ricchi di vitamina C.
La frutta fresca, se consumata in porzioni idonee ovvero 400/800g al giorno, rappresenta un pilastro fondamentale dell’alimentazione umana. Essa apporta grandi quantità di acqua, facilitando così il mantenimento dell’idratazione anche nei soggetti che non avvertono o trascurano lo stimolo della sete. Dal punto di vista energetico la frutta fresca apporta un quantitativo di calorie eterogeneo, questo sia in base alla specie botanica che in merito alla stagionalità del frutto. Ecco alcuni esempi:
• Anguria: 16kcal/100g
• Mandarini: 72kcal/100g
Facciamo anche il caso di frutta fresca particolarmente calorica:
• Cocco: 364kcal/100g
• Avocado: 231kcal/100g
• Castagne: 165kcal/100g
Il contenuto vitaminico della frutta fresca, poi, è eccellente. Parliamo di vitamina C e vitamina A, ma anche di vitamina E, tiamina, riboflavina, niacina, acido folico e vitamina K. Inoltre dobbiamo ricordare che la frutta fresca appartiene a quel gruppo di alimenti che maggiormente contribuisce all’apporto di magnesio, potassio, zinco, selenio e rame. A livello ossidativo queste molecole rappresentano un vero e proprio scudo contro lo stress ossidativo, l’invecchiamento, la cancerogenesi e l’aterogenesi. Adesso, però, concentriamoci maggiormente sulla frutta secca.

La frutta secca è un alimento con basso apporto di acqua ed elevato contenuto energetico e lipidico. La parte commestibile della frutta secca è data dal seme che può essere consumato fresco, essiccato o tostato. Negli ultimi tempi si è conferita alla frutta secca una maggiore importanza nella dieta, questo grazie all’elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi. Contiene acidi essenzialmente grassi, andando più nello specifico parliamo di acido linoleico (LA 18:2), acido gamma – linolenico (GLA 18:3), acido diomo – gamma – linolenico (DGLA 20:3) e acido arachidonico (AA 20:4). Sono presenti anche altre componenti nutrizionali che, considerata la quantità di consumo giornaliera di frutta secca, non incide significativamente.

Consumare frutta in sostituzione agli alimenti dolci rappresenta uno dei principi della correzione dietetica contemporanea ma anche della dieta mediterranea. Parliamo di una buona abitudine che tutti, fin dall’infanzia, dovrebbero adottare!

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